9 zázraků přírody: Co jsou superpotraviny?

Poslední dobou se výraz "superpotraviny" stává stále populárnějším. Tento termín se používá k označení potravin, které mají mnoho zdravotních přínosů a jsou bohaté na mnoho různých živin. V tomto článku se podíváme na to, co jsou superpotraviny a co mezi ně patří a z čeho se obecně může skládat superpotravinová strava.

Zdroj: www.slimming.cz/

Co jsou superpotraviny?

Superpotraviny jsou potraviny (kupodivu), které jsou obvykle bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a další živiny, které jsou pro tělo důležité. Tyto potraviny se obvykle vyznačují vysokým obsahem antioxidantů, které mohou pomoci předcházet některým nemocem, snižovat riziko zánětů v těle a obecně posílit imunitu. Pokud máte zájem o očistu těla, určitě bych je do jídelníčku zařadil. Mnoho superpotravin obsahuje také flavonoidy, což jsou živiny, které jsou známé pro své protizánětlivé účinky. Pokud se snažíte zredukovat svoji váhu, mnohé z těchto surovin jsou vhodnou alternativou nezdravých jídel. tento článek je pouze o potravinách určených k jídlu, ale kdybychom se bavili o supernápojích, tak bychom tam určitě zařadili samozřejmě vodu, kefíry, komuchu nebo čaje, především ty 100% přírodní bylinkové.

Co patří mezi superpotraviny?

Následující seznam obsahuje několik potravin, které jsou považovány za superpotraviny. Samozřejmě jich existuje více a mohl bych se o nich rozepsat více ze široka, ale toho je spíše takový přehled těch, co jsou dostupné a umíme si je sami připravit a zařadit do jídelníčků. Mohl bych sem také zařadit sóju, chia semínka, chili, šípky, zelený ječmen, borůvky a další a další. Zde je výběr našich 9 superpotravin.

1, Losos

Losos je výživný druh ryby a obsahuje mnoho dobrých látek, které jsou pro zdraví prospěšné. Následující seznam obsahuje některé z těch nejvýznamnějších:

🐟 Omega-3 mastné kyseliny: Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, zejména na eikosapentaenovou kyselinu (EPA) a dokosahexaenovou kyselinu (DHA). Tyto látky jsou prospěšné pro srdce, mozek a pomáhají se záněty v těle.

🐟 Bílkoviny: Losos je dobrým zdrojem bílkovin, které jsou důležité pro svaly, tkáně a celkový růst.

🐟 Vitamín D: Losos je výborným zdrojem vitamínu D, který je důležitý pro zdraví kostí, imunitního systému a dalších funkcí těla.

🐟 Vitamín B12: Tento vitamín je nezbytný pro normální funkci nervového systému a tvorbu červených krvinek.

🐟 Selen: Losos obsahuje selen, který má antioxidantní vlastnosti a pomáhá chránit tělo před poškozením volnými radikály.

🐟 Jód: Jód je důležitý pro správnou funkci štítné žlázy a losos je dobrou přirozenou zásobárnou tohoto minerálu.

🐟 Vitamíny B6 a niacin: Tyto vitamíny jsou zapojeny do metabolismu a energetických procesů těla.

🐟 Draslík: Losos obsahuje draslík, což je minerál důležitý pro regulaci krevního tlaku a svalovou funkci.

🐟 Zinek: Zinek je klíčový pro imunitní systém, hojení ran a mnoho dalších funkcí.

Je důležité mít na paměti, že výživná hodnota lososa se může lišit v závislosti na způsobu přípravy (vaření, pečení, grilování) a doplňujících ingrediencích použitých v receptu. V každém případě je losos považován za zdravou potravinu a může být součástí vyvážené stravy.

2, Ořechy

Ořechy jsou výživným a zdravým zdrojem mnoha důležitých živin, jsou bohaté na i vitamíny, minerály a zdravé tuky. Zde je krátký seznam toho, co jaké ořechy obsahují:

🌰 Mandle: Mandle jsou bohatým zdrojem vitamínu E, zinku, vápníku, hořčíku a zdravých tuků, včetně mononenasycených tuků. Jsou také dobrým zdrojem antioxidantů.

🌰 Vlašské ořechy: Vlašské ořechy jsou výborným zdrojem omega-3 mastných kyselin, vitamínu E, hořčíku a antioxidantů. Mají příznivý vliv na zdraví srdce a mozku.

🌰 Lískové ořechy: Pocházejí z ořešáku a jsou oblíbené pro svou chutnou oříškovou chuť. Jsou bohaté na živiny, jako jsou vitamín E, hořčík, a zdravé tuky, obsahují také vitamín B6, hořčík, mangan a antioxidanty. Jsou také bohaté na mononenasycené a polyenasycené tuky. A nutella se nepočítá!

🌰 Para ořechy: Para ořechy jsou vynikajícím zdrojem selenu, který je klíčový pro správnou funkci štítné žlázy a má antioxidantní vlastnosti.

🌰 Lískové ořechy: Lískové ořechy jsou dobře známé svým obsahem vitamínu E, hořčíku a zinku. Jsou také zdrojem antioxidantů.

🌰 Kešu ořechy: Kešu ořechy obsahují mnoho draslíku, hořčíku, a vitamínu K. Také obsahují antioxidanty a zdravé tuky.

🌰 Makadamiové ořechy: Makadamiové ořechy jsou bohaté na mononenasycené tuky a obsahují vitamín B1, mangan a hořčík.

🌰 Pistácie: Pistácie jsou zdrojem bílkovin, vlákniny, vitamínu B6, draslíku a fosforu. Obsahují také antioxidanty a zdravé tuky.

Nejlepší ořechy závisí na vašich individuálních potřebách a preferencích. Většina ořechů je zdravých, a proto je ideální zařadit do stravy různé druhy, aby byla zajištěna široká škála živin. Mějte však na paměti, že ořechy jsou celkem kalorické, takže je důležité konzumovat je v míře a nezapomínat na vyváženou stravu. Já osobně si denně dávám hrst různých oříšků, což odpovídá vhodnému dennímu příjmu.

Ořechy jsou skvělým zdrojem zdravých tuků 🌰

3, Avokádo

Je bohaté na zdravé tuky, vlákninu a vitamíny, jako jsou například vitaminy K, C, B5 a B6.

Avokádo je velmi výživnou potravinou a obsahuje mnoho dobrých látek, které jsou pro zdraví prospěšné. Následující seznam obsahuje některé z těch nejvýznamnějších:

🥑 Zdravé tuky: Avokádo je bohaté na zdravé tuky, především mononenasycené tuky, konkrétně olejovou kyselinu (olejová kyselina). Tato tuková složka má pozitivní vliv na zdraví srdce a může pomoci snižovat hladinu špatného cholesterolu v krvi.

🥑 Vláknina: Avokádo obsahuje vlákninu, což je důležité pro zdravý trávicí systém. Vláknina také může pomoci udržovat pocit sytosti.

🥑 Vitamín K: Avokádo je dobrým zdrojem vitamínu K, který je nezbytný pro správnou srážlivost krve a zdraví kostí.

🥑 Vitamín C: Tento vitamín je antioxidantem, který pomáhá chránit buňky před poškozením volnými radikály a podporuje imunitní systém.

🥑 Vitamín B6: Avokádo obsahuje vitamín B6, který je důležitý pro metabolismus a normální funkci nervového systému.

🥑 Kyselina listová: Známá také jako folát, je důležitá pro růst a vývoj buněk, zejména pak pro těhotné ženy. Důležité je také pro krvetvorbu a podporu nervového a imunitního systému.

🥑 Draslík: Avokádo je bohaté na draslík, což je minerál, který pomáhá udržovat rovnováhu elektrolytů a správnou funkci svalů a nervů.

🥑 Hořčík: Hořčík je klíčový pro mnoho enzymatických reakcí v těle a má vliv na nervový systém a svalovou funkci.

🥑 Lutein a zeaxantin: Tyto látky jsou důležité pro zdraví očí a mohou pomoci chránit oči před degenerativními onemocněními jako je makulární degenerace.

🥑 Beta-karoten: Avokádo obsahuje beta-karoten, který je prekurzorem vitamínu A a má antioxidantní vlastnosti.

Měl bych však poznamenat, že avokádo má vysoký obsah kalorií kvůli vysokému obsahu tuku, takže by mělo být konzumováno s mírou. Nicméně, tuky v avokádu jsou zdravé a mohou být součástí vyvážené stravy.

4, Brokolice

Tato zelná hlava podobná květáku je zelenina bohatá na řadu důležitých živin a fytonutrientů, které jsou pro zdraví prospěšné. Následující seznam obsahuje některé z klíčových živin a látek, které brokolice obsahuje:

🥦 Vitamín C: Brokolice je vynikajícím zdrojem vitamínu C, který je antioxidantem a pomáhá chránit buňky před poškozením volnými radikály. Také podporuje imunitní systém a je důležitý pro tvorbu kolagenu.

🥦 Vitamín K: Brokolice je bohatá na vitamín K, který je důležitý pro srážlivost krve a zdraví kostí.

🥦 Kyselina listová: Ta je důležitý vitamín skupiny B pro růst buněk a DNA syntézu.

🥦 Vitamín A: Brokolice obsahuje provitamín A, který se mění na aktivní vitamín A v těle. Vitamín A je důležitý pro zrak, imunitní systém a zdravou kůži.

🥦 Vitamín B6: Tento vitamín je zapojen do metabolismu a normální funkce nervového systému.

🥦 Vápník: Brokolice obsahuje vápník, což je důležitý minerál pro zdravé kosti a svaly.

🥦 Hořčík: Hořčík je klíčový pro enzymatické reakce v těle a má vliv na nervový systém a svalovou funkci.

🥦 Draslík: Brokolice je dobrým zdrojem draslíku, který je důležitý pro regulaci krevního tlaku a svalovou funkci.

🥦 Vláknina: Brokolice obsahuje vlákninu, která podporuje zdravou trávicí funkci a pomáhá udržovat pocit sytosti.

🥦 Sulforafan: Tato sloučenina, nalezená v brokolici, má potenciální protirakovinné vlastnosti a je spojována s ochranou před některými typy rakoviny.

Brokolice je také nízkokalorická a obsahuje málo tuků, což ji činí vhodnou součástí zdravé stravy. Je doporučováno pravidelně zařazovat brokolici a další zeleninu do stravy, aby se zajistil dostatečný příjem těchto důležitých živin.

Brokolice je úžasná zelenina, plná vitamínů, minerálů a navíc má tolik využití.

5, Špenát

Je bohatý na vitamíny, minerály a antioxidanty. Obsahuje také lutein a zeaxantin, což jsou živiny, které podporují zdraví očí. A jelikož většina vitamínů, dalších látek a jejich účinku pro naše zdraví byli vyjmenovány u předchozích superpotravin, udělám dále spíše takový výčet toho, co následující potraviny obsahují a kdyby tam byla nějaká "novinka", tak samozřejmě napíšu i její skvělé benefity.

Dále obsahuje: Vitamín, A, C, K, B6, kyselina listová, železo, draslík, hořčík, vláknina

6, Červená řepa

Tato rudá kořenová zelenina je bohatá na antioxidanty a tzv. dietní vlákninu, která podporuje zdravé trávení. Obsahuje také nitráty, které mohou pomoci snížit krevní tlak, rozšiřují cévy a zlepšují kardiovaskulární zdraví. 

Dále obsahuje: Vitamín C, draslík, železo, mangan, kyselina listová

Zkoušeli jste už podpořit detoxikaci chutným salátkem z červené řepy? Doporučuji.

7, Quinoa

Quinoa, neboli Merlík čínský je rostliny původně z jižní Ameriky a je bohatá na bílkoviny a vákninu a je i chuťově velmi dobrá. Před přípravou ji však nezapomeňte pořádně propláchnout a nechat ji chvilku namočenou. Je totiž hůře stravitelná a propláchnutím se z quinoy dostanou i saponiny, které jsou jinak hořké a působí jako insekticidy.

Dále obsahuje: Vitamín B3 a B6, železo, draslík, hořčík, zinek, mangan, kyselinu listovou a antioxidanty

8, Tempeh

Tempeh rostlinný potravinový produkt vyrobený z fermentovaných sójových bobů. Je známý svým vysokým obsahem bílkovin, vlákniny a obsahuje také probiotika, která pomáhají při špatném zažívání.

Dále v něm najdeme: železo, vitamíny B2, B3, B6, draslík, válník, mangan

9, Kakao

Kakao, které se vyrábí z kakaových bobů, je bohaté na flavonoidy, které mohou pomoci snížit riziko srdečních chorob a zánětů v těle. Kakao obsahuje také hořčík a železo. Tady se s dovolením zase trochu rozepíšu, protože to, co je v kakau, se u ostatních zmíněných superpotravin nenachází.

🍫 Flavonoidy: Kakao je bohaté na flavonoidy, což jsou druhy polyfenolů s antioxidanty. Tito antioxidanti mohou pomáhat chránit tělo před poškozením volnými radikály a mohou mít různé zdravotní výhody, včetně podpory zdravého srdce.

🍫 Teobromin: Teobromin je stimulant, který se nachází v kakau. Má mírný stimulační účinek na nervový systém a srdce.

🍫 Kofein: Kakao obsahuje také malé množství kofeinu, což je další stimulant, který může zvýšit bdělost a energii.

🍫 Fenylethylamin: Tato sloučenina, známá také jako "hormon štěstí", může mít vliv na náladu a pocit štěstí.

🍫 Serotonin: Kakao obsahuje serotonin, který je neurotransmiterem, který hraje roli v regulaci nálady a spánku.

🍫 Anandamid: Tato sloučenina byla nazvána "molekulou štěstí" a má vliv na náladu a pocity blaha.

🍫 Protein: Kakao obsahuje bílkoviny, což je důležitý stavební blok pro svaly, tkáně a enzymy.

+1 Extra tip

Superpotravinové směsi - Kromě jednotlivých superpotravin se na trhu objevují také směsi, které obsahují kombinaci různých druhů superpotravin. Tyto směsi mohou být snadným způsobem, jak získat širokou škálu živin v jednom produktu.

Hmyz jako superpotravina

V poslední době se také velmi často mluví o entomofagii, což je termín používaný k popisu lidské praxe konzumace hmyzu jako potravy. Tato praxe je běžná v mnoha kulturách po celém světě a má historické kořeny sahající tisíce let zpět. Konzumace hmyzu může být prováděna ve formě grilovaného či smaženého hmyzu, mletého hmyzu používaného jako součást pokrmů nebo přidávání hmyzu do různých jídel. Entomofagie se v posledních letech stává více výzkumným tématem, zejména v kontextu hledání udržitelných způsobů výroby potravin a řešení globální potravinové krize.

Existuje mnoho druhů hmyzu, které jsou konzumovány v různých částech světa. Například v některých asijských zemích jsou larvy brouků nebo cvrčci považováni za lahůdku. Ve středoafrických zemích jsou housenky oblíbenou součástí stravy. Mnoho lidí konzumuje hmyz kvůli jeho vysokému obsahu bílkovin a živin a také kvůli jeho relativní ekologické udržitelnosti ve srovnání s tradičními zdroji masa.

Dal by si někdo toustík s cvrčky? Já je ochutnal a jsou moc dobré 🦗

Jak do stravy zahrnout superpotraviny?

Pokud chcete do své stravy zahrnout superpotraviny, je důležité vybírat potraviny, které máte rádi a které jsou pro vás dostupné. Pro mě je třeba velmi zajímavým doplňkem špenát nebo brokolice jako součást oběda nebo večeře, avokádo použít jako náhradu pro máslo nebo majonézu, ořechy můžete sníst jako svačinu nebo je přidat do cereálií. Teď asi masomilce nepotěším, ale občasná výměna masa za některou ze sojových alternativ nikomu neuškodí. A nebo si teda místo tučného steaku zkusit dát raději rybu. Když vás zas honí mlsná, je lepší si dát kostičku kvalitní vysoceprocentní hořké čokolády. Pokud nejste zvyklí na konzumaci některých superpotravin, můžete je začít postupně zahrnovat. Také se můžete poradit s odborníkem na výživu, který vám může pomoci sestavit plán stravování s ohledem na vaše potřeby.

Závěr

Je důležité si uvědomit, že superpotraviny nejsou zázračným lékem na všechny zdravotní problémy, ale mohou být důležitou součástí naší stravy a pomoci chránit tělo před některými nemocemi. Superpotraviny nejsou jediným zdrojem výživy, který potřebujeme. Proto nesmíme zapomínat na to mít vyváženou stravu obsahující celou řadu živin. Superpotraviny by měly být pouze součástí naší stravy, nikoli její hlavní částí. Kromě konzumace těchto zázraků přírody je také důležité dodržovat zdravé stravovací návyky, jako je pravidelnost jídel, dostatečný příjem tekutin a omezování konzumace nezdravých potravin a nápojů. Také je důležité pravidelně cvičit a vést aktivní životní styl.

Do superpotravinové stravy by se určitě dalo zahrnout mnoho dalších věcí, ale obecně je prostě důležité jíst zdravě. Mrkněte také na náš článek 3 opravdu jednoduché rychlé recepty z pohanky nebo našich 6 receptů s cuketou. Superpotraviny také pomáhají k lepšímu zažívání a s tím také může pomoci i náš článek Očista střev: 8 tipů k lepšímu zažívání, ať to máte komplet. Jaká je vaše oblíbená superpotravina a jak ji používáte? Dejte nám vědět do komentářů.

Zdroje
◾ BOUZKOVÁ, Kateřina. Superpotraviny ve výživě. 2019.
◾ MUŽÍKOVÁ, PhDr Mgr Leona; LOULOVÁ, Linda. Fenomén zvaný superpotraviny.
◾ WOLFE, David. Superfoods: the food and medicine of the future. North Atlantic Books, 2009.
◾ BAJANÍKOVÁ, Viera. Superpotraviny a ich výživové hodnotenie. 2020.
◾ KEITH, Radim. Jídlo jako lék. Stravování a jeho působení na imunitu a kvalitu života. 2021.
◾ TACER-CABA, Z. The concept of superfoods in diet. In: The role of alternative and innovative food ingredients and products in consumer wellness. Academic Press, 2019.